Để giảm cân và tăng cân thành công, bạn phải chú ý đến lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày. Kiểm soát lượng calo đòi hỏi phải chú ý đến các công thức tính toán nổi tiếng như TDEE hoặc BMR. Vì vậy, TDEE chính xác là gì và nó có nghĩa là gì? Vui lòng xem bài viết sau để biết thêm thông tin.
TDEE là gì?
Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn, ngủ, tập thể dục, vui chơi, thể thao, v.v.
TDEE rất quan trọng để tính toán vì đây là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Chỉ cần nạp vào cơ thể một lượng calo thích hợp là TDEE, cân nặng sẽ được duy trì và ổn định.
Từ đó, nếu muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Để tăng cân, lượng calo của bạn phải lớn hơn TDEE.
Đây là cách bạn tăng cân, giảm cân và giữ dáng khoa học. Bởi vì mỗi người có một TDEE khác nhau nên mỗi người sẽ có kế hoạch riêng.
Công thức tính TDEE chuẩn nhất
Công thức tính BMR
Trước khi đến TDEE, trước tiên chúng ta phải nắm được khái niệm về BMR. Công thức BRM tương tự như công thức TDEE.
BMR là từ viết tắt của Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống và các chức năng bình thường của cơ thể.
Đó là lượng năng lượng mà tim, phổi, hệ thần kinh và cơ bắp cần cho các quá trình như bơm máu, thở, tế bào tái sinh, v.v.
Có một số công thức để tính BMR, nhưng hãy bắt đầu với công thức BMR phổ biến nhất từ Harris Benedict:.
Nam:.
BMR = 88.362 + (13,397 lần cân nặng) + (4,799 lần chiều cao) – (5,677 lần x tuổi).
Nữ:.
BMR = 447,593 + (9,247 lần cân nặng) + (3,098 lần chiều cao) (4,33 x tuổi).
Cân nặng tính bằng kilôgam, và chiều cao tính bằng centimet.
Ví dụ: bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55m và nặng 46Kg thì BMR của bạn sẽ được tính như sau:.
BMR = 447,593 + (9,247 x 46) + (3,098 x 155) – (4,33 x 24).
= 1249,225.
Do đó, bạn sẽ cần ít nhất 1249.225 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể.
Công thức tính TDEE
Sau khi tính toán công thức BMR, chúng ta có thể dễ dàng tính toán công thức TDEE như sau:.
TDEE = BMR nhân với R.
R là hệ số cho biết mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Hệ số này càng cao thì bạn càng luyện tập nhiều.
– R = 1,2 đối với người ít vận động chỉ ăn, đi làm và ngủ.
– Tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần: R = 1,375 .
– 4-5 buổi tập thể dục vừa phải: R = 1,55.
– Tập thể dục thường xuyên (6-7 buổi): R = 1,725.
– Tập thể dục thường xuyên, hai lần mỗi ngày: R=1,9.
Tiếp tục với ví dụ trước, hãy xem xét một bạn nữ 24 tuổi cao 1,55m và nặng 46Kg. Lấy R=1,375 nếu bạn nữ này tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần mỗi tuần.
Như vậy, TDEE của bạn nữ này sẽ được tính như sau:.
TDEE = BMR x R= 1249,225.x 1.375 = 1717,684375
Để duy trì cân nặng hiện tại, người phụ nữ này sẽ cần chính xác 1717,684375 calo. Để tăng cân, bạn phải tiêu thụ hơn 1717,684375 calo mỗi ngày. Muốn giảm cân thì phải tiêu thụ ít hơn 1717,684375 calo.
Vì mọi công thức đều mang tính tương đối nên bạn phải có kế hoạch điều chỉnh sau khi tính toán các chỉ số như TDEE hay BMR.
Như vậy bài viết đã phân tích các chỉ số TDEE cũng như BMR cho các bạn, giải đáp thắc mắc của nhiều bạn TDEE là gì và hỗ trợ quá trình tăng cân giảm cân của các bạn. Và biết cách tính toán TDEE của riêng bạn và lập kế hoạch bắt đầu giảm cân và lấy lại vóc dáng ngay hôm nay.
